Queres facer fitness pero non sabes por onde comezar, no ximnasio non sabes que equipamento comezar a facer exercicio?Hoxe, vou compartir un proceso de aptitude científica, que inclúe 4 pasos, para que poidas poñerte en forma de forma efectiva desde cero.

1. Define os teus obxectivos de fitness

En primeiro lugar, debes definir os teus obxectivos de fitness.O propósito do fitness é perder peso, dar forma, construír músculo ou fortalecer o corpo?Só cando tes un obxectivo claro podes elaborar un plan de fitness que che conveña e evitar o adestramento a cegos.

2. Quentar

Antes de comezar a adestrar, quenta as articulacións e aumenta lentamente a temperatura corporal para reducir o risco de lesións.Recoméndase que faga 5-10 minutos de exercicio aeróbico, como correr, camiñar a paso rápido, estirar, etc., para aumentar a frecuencia cardíaca e a temperatura corporal, mentres estira os músculos e se prepara.

3. Adestramento formal — adestramento de forza

Cando adestramos para o exercicio físico, primeiro debemos programar o adestramento de forza e despois programar cardio.Cando estás no teu pico, o adestramento de forza pode axudarche a rendir mellor nos teus niveis de peso e reducir as túas posibilidades de lesións.

Independentemente da ganancia muscular e da perda de graxa, é necesario organizar o adestramento de forza, as persoas que perden graxa cada tempo de adestramento de forza é de aproximadamente 30-40 minutos, as persoas de ganancia muscular cada vez organizan 40-60 minutos, a distribución razoable do adestramento muscular, evita o exercicio. mesmo grupo muscular todos os días.

Recoméndase que o adestramento de forza comece con accións compostas sinxelas, como sentadillas, flexións, remo, tracción dura, pull-up e outras accións que poden exercer múltiples grupos musculares no corpo e mellorar a eficiencia da construción muscular.

O nivel de peso debe comezar con pesas e barras de baixo peso, e aumentar gradualmente o peso e a dificultade para conseguir mellores resultados.Preste atención ao control da respiración, domina as habilidades de poder correctas, reduce o risco de lesións.

3. Adestramento formal — exercicio aeróbico

Organizar exercicios aeróbicos despois do adestramento de forza pode axudar a queimar graxa, como trotar, spinning, aeróbic, saltar, etc., pode mellorar a función cardíaca e pulmonar, axudar a mellorar a resistencia física e desfacerse da obesidade.

As persoas de redución de graxa organizan 40-50 minutos de exercicio todos os días para garantir o consumo de calorías, a xente de construción muscular organiza 2-3 veces por semana o exercicio aeróbico pode axudar a mellorar o rendemento do exercicio.

No proceso de adestramento aeróbico, é necesario manter unha variedade de exercicios e cambiar regularmente o contido do exercicio, para que poida camiñar máis tempo na estrada de fitness e perder peso máis rápido.

4. Fai pausas adecuadas

O descanso adecuado pode axudar ao corpo a recuperarse, promover a reparación muscular e mellorar os resultados do adestramento.Recoméndase organizar 1-2 días de descanso cada semana, prestando atención á calidade do sono e garantindo un tempo de sono adecuado.