Queres facer fitness pero non sabes por onde comezar, no ximnasio non sabes que equipamento comezar a facer exercicio? Hoxe, vou compartir un proceso de aptitude científica, que inclúe 4 pasos, para que poidas poñerte en forma de forma efectiva desde cero.

1. Define os teus obxectivos de fitness

En primeiro lugar, debes definir os teus obxectivos de fitness. O propósito do fitness é perder peso, dar forma, construír músculo ou fortalecer o corpo? Só cando tes un obxectivo claro podes elaborar un plan de fitness que che conveña e evitar o adestramento a cegos.

2. Quentar

Antes de comezar a adestrar, quenta as articulacións e aumenta lentamente a temperatura corporal para reducir o risco de lesións. Recoméndase que faga 5-10 minutos de exercicio aeróbico, como correr, camiñar a paso rápido, estirar, etc., para aumentar a frecuencia cardíaca e a temperatura corporal, mentres estira os músculos e se prepara.

3. Adestramento formal — adestramento de forza

Cando adestramos para o exercicio físico, primeiro debemos programar o adestramento de forza e despois programar cardio. Cando estás no teu pico, o adestramento de forza pode axudarche a rendir mellor nos teus niveis de peso e reducir as túas posibilidades de lesións.

Independentemente da ganancia muscular e da perda de graxa, é necesario organizar o adestramento de forza, as persoas que perden graxa cada tempo de adestramento de forza é de aproximadamente 30-40 minutos, as persoas de ganancia muscular cada vez organizan 40-60 minutos, a distribución razoable do adestramento muscular, evita o exercicio. mesmo grupo muscular todos os días.

Recoméndase que o adestramento de forza comece con accións compostas sinxelas, como sentadillas, flexións, remo, tracción dura, pull-up e outras accións que poden exercer múltiples grupos musculares no corpo e mellorar a eficiencia da construción muscular.

O nivel de peso debe comezar con pesas e barras de baixo peso, e aumentar gradualmente o peso e a dificultade para conseguir mellores resultados. Preste atención ao control da respiración, domina as habilidades de poder correctas, reduce o risco de lesións.

3. Adestramento formal — exercicio aeróbico

Organizar exercicios aeróbicos despois do adestramento de forza pode axudar a queimar graxa, como trotar, spinning, aeróbic, saltar, etc., pode mellorar a función cardíaca e pulmonar, axudar a mellorar a resistencia física e desfacerse da obesidade.

As persoas de redución de graxa organizan 40-50 minutos de exercicio todos os días para garantir o consumo de calorías, a xente de construción muscular organiza 2-3 veces por semana o exercicio aeróbico pode axudar a mellorar o rendemento do exercicio.

No proceso de adestramento aeróbico, é necesario manter unha variedade de exercicios e cambiar regularmente o contido do exercicio, para que poida camiñar máis tempo na estrada de fitness e perder peso máis rápido.

4. Fai pausas adecuadas

O descanso adecuado pode axudar ao corpo a recuperarse, promover a reparación muscular e mellorar os resultados do adestramento. Recoméndase organizar 1-2 días de descanso á semana, prestando atención á calidade do sono e garantindo un tempo de sono adecuado.