HIIT (Adestramento por intervalos de alta intensidade) é un método de adestramento por intervalos de alta intensidade, que consiste en repetir o ciclo de "exercicio de alta intensidade + exercicio de baixa intensidade" durante un período de tempo determinado. Na carreira, é realizar un sprint de 100 metros e logo trotar, que é unha combinación do modo de exercicio de alta intensidade.

Debido a que HIIT este método de adestramento consumirá o 100% da forza física en dez minutos, é moi axeitado para correr amigos cunha determinada base deportiva para adestrar, porque a nosa propia resistencia cardiorrespiratoria é relativamente forte.

Esta combinación de proceso forte e débil, en primeiro lugar, consumirá azucre no organismo, pero pronto necesitará descompoñer a graxa para complementar a enerxía, o que determina as súas características de combinar exercicio aeróbico e anaeróbico, sen a axuda de ningún equipo ou ferramenta, para conseguir o propósito de queima rápida e redución de graxa eficiente.

Un estudo demostrou que o HIIT pode aumentar a taxa metabólica en repouso 24 horas despois do exercicio, é dicir, sempre que o movemento e a intensidade do estándar, despois de completar o adestramento, todo o día e a noite continuarán "queimando" oh ~

Un último consello: o hiit é só un modo de adestramento, non un curso fixo, aquí tes un conxunto de 9 accións de queima de graxa HIIT sinxelas e eficientes.

01 Soporte 20 veces

Inclínate, as mans situadas directamente debaixo dos ombreiros, o cóbado lixeiramente dobrado, o núcleo tenso, as pernas abertas e pechadas saltan, proceso de salto da cadeira arriba e abaixo o máis pequeno posible.

Se queres desafiarte a ti mesmo, proba a saltar como este mentres estás nunha táboa... É tan amargo! Volveras para deixar unha mensaxe!

02 Inclínate e levante os xeonllos en diagonal 20 veces

Inclínate, os brazos están situados xusto debaixo dos ombreiros, as mans e os pés sosteñen o corpo, o núcleo tensase, o cóbado está lixeiramente dobrado, o xeonllo está dobrado cara adiante e cara a dentro levanta unha perna ata o vértice do movemento e despois volve ao lado.

Para os corredores, este movemento é de gran axuda para mellorar a estabilidade do tronco.

03 Apoio xiro e patada 20 veces

É hora de probar a estabilidade e a forza do núcleo! Inclínate, manteña o corpo erguido coas mans e os pés, aperta o núcleo, xira unha perna cara ao lado oposto e bótaa o máximo posible por riba do teu corpo.

Ao dar patadas, debe haber unha forte contracción dos músculos abdominais e o corpo debe torcerse completamente coa perna, mentres que os ollos seguen o movemento da perna golpeada; Despois de que a perna estea recta, fai unha pausa lixeiramente e cambia de lado de novo.

04 Salto de lonxitude 10 veces

Canso? Imos probar algo un pouco máis relaxado

Párate cos pés separados ao ancho dos ombreiros, inclínate lixeiramente cara adiante, mantén o chan coas puntas dos pés e os dedos dos pés e balance os brazos cara atrás e cara atrás de forma natural. Ao mesmo tempo, dobre e estira os pés con coordinación. Cando os dous brazos fan un forte balance de atrás cara arriba, os dous pés empuxan rapidamente o chan, despois meten o estómago, doblan os xeonllos, estenden os becerros cara adiante, balance os dous brazos de arriba para abaixo, primeiro o talón. , despois de aterrar, dobre os xeonllos para amortiguar, a parte superior do corpo aínda está inclinada cara adiante. É importante dar pequenos pasos atrás despois de aterrar.

05 Inclínate e sube á montaña 20 veces

Sempre se dixo que non se pode aburrir, agora ensínache cen veces máis que correr un paso de montaña ácido! Lembra que cando xiras as pernas, as cambias ao mesmo tempo.

Inclínate cos brazos directamente debaixo dos ombreiros. Apoia o teu corpo coas mans separadas ao ancho dos ombreiros. Endereite as costas e aperta o núcleo. Pisa un pé ao lado da túa man. Volve a colocar un ortopédico e pisa o outro pé.

06 flexións dunha soa perna + gateo dianteiro e traseiro 10 veces

Dez segundos se es home! De todos os xeitos, Xiaobian só pode insistir en escalar dúas veces...

Párate nunha perna, inclínate ata que as palmas das mans toquen o chan e arrastra cara adiante coas mans ata que estean directamente debaixo da túa cabeza. Dobra o cóbado para facer flexións unha vez, despois de apoiar, as mans á súa vez cara atrás para levantarse e levantar o talón de puntillas unha vez detrás. Teña coidado de non tocar o chan mentres levanta os pés.

07 Salto de esquí 20 veces

Posición de esquí de imitación, saltar á esquerda e á dereita, saltar o brazo oscilante instantáneo, xirar, patear ao mesmo tempo forza, cando unha perna cae, a outra perna balancea cara atrás, as mans balancean naturalmente os brazos, despois de aterrar as puntas dos pés traseiros pódense equilibrar lixeiramente. .

Lembre que os xeonllos non deben exceder a parte superior dos pés. Absorbe o coxín de aterraxe coa forza das cadeiras. O movemento é lixeiro e suave con elasticidade.

08 Apoio levantamento de cadeira 20 veces

Inclínate, os brazos están situados xusto debaixo dos ombreiros, as pernas están abertas aos pés ao ancho dos ombreiros, as mans e os pés sosteñen a figura, o núcleo tensa, a cabeza a pé é unha liña recta, levanta a cadeira mentres levantas un brazo para tocar o contrario. becerro, o ápice detense lixeiramente e despois cambia de lado.

09 Rastrexa 10 veces no lugar

Mantéñase de pé, as mans e as pernas ao ancho dos ombreiros, as pernas rectas (se a flexibilidade non é suficiente, non forzas, os xeonllos lixeiramente flexionados), dobre cara á palma do chan, as mans á súa vez para arrastrarse cara adiante, a man está situada directamente debaixo do cabeza, unha pequena pausa, neste momento o corpo torso para manter unha liña recta.

Retrocede coas dúas mans. Levante os brazos e estende todo o corpo.

O descanso entre cada movemento é duns 20 segundos, durante a actividade lixeira, cómpre manter o ritmo respiratorio e esperar a que baixe a frecuencia cardíaca e veña o seguinte movemento.