Fitness novato desde que movementos comezar? Seis accións compostas de ouro para principiantes, só un conxunto de pesas, podes exercer todo o grupo muscular do corpo, dar forma a unha boa liña de figura!

Paso 1: agacharse

As sentadillas poden exercer o grupo de músculos glúteos, mellorar o problema da forma do glúteo, mellorar a forza dos membros inferiores e a estabilidade do corpo, é un movemento dourado que non se pode perder no fitness.

Ao agacharse, as pernas pódense separar do ancho dos ombreiros, o xeonllo non debe abrocharse na agachadura, endereitarse o grupo de músculos das costas, a coxa agachada paralela ao chan, facer unha pausa e despois restaurar lentamente a posición de pé. 5-6 series de 15 repeticións cada vez.

Mover 2. Lunge squat

O squat de estocada é unha variante do squat, que pode axudarche a mellorar aínda máis a dimensión muscular, mellorar o teu poder explosivo e mellorar o problema da inestabilidade dos membros inferiores.

Ao lanzarse, teña coidado de que o xeonllo dianteiro non sobrepase a parte superior do pé para evitar presionar demasiado a articulación. 5-6 conxuntos cada vez, cada conxunto unhas 10 veces.

Acción 3. Remar un barco

O remo con mancuernas pode construír os músculos das costas, mellorar a forza da parte superior do corpo e construír os músculos das costas tensos. Man sostendo pesas, adestramento de remo inclinado estado, o movemento de 4-6 grupos, cada grupo de 15 veces.

Paso 4: press de banca

A prensa de banco pode exercer os brazos e os músculos do peito, a man suxeita a mancuerna, o estado supino para que a mancuerna estea por riba do peito, desde o estado do cóbado dobrado para empurrar a mancuerna ata o estado do brazo recto, o movemento insiste en 4-6 series, 12 veces. por conxunto.

Mover 5. Flexións

As flexións son movementos que se poden facer coas mans e traballar os músculos do peito e dos brazos. Cando o adestramento push-up, preste atención ao corpo para manter unha liña recta, dobra o estado do cóbado cando o brazo eo corpo Ángulo espinaca 45-60 graos ángulo é mellor. Realiza 100 accións, que se poden completar en grupos.

Se podes completar facilmente flexións estándar, podes probar un adestramento avanzado para flexións estreitas, flexións amplas ou flexións máis baixas, para que poidas seguir rompendo o pescozo de botella da condición física e promover o desenvolvemento muscular.

Móvete 6. A cabra érguese

O levantamento de cabras pode exercer o grupo muscular do núcleo, mellorar a forza do núcleo, permíteche usar unha armadura invisible, reducir a probabilidade de lesións e mellorar o rendemento dos deportes. Fai 10-15 repeticións durante 4 series e mantén a frecuencia do exercicio unha vez cada 2-3 días.