O adestramento físico pódese dividir en exercicios aeróbicos e exercicios anaeróbicos, e o exercicio anaeróbico pódese dividir en adestramento con peso propio e adestramento con pesas. Ao construír o adestramento muscular, recoméndase centrarse no adestramento con pesas, complementado con exercicio aeróbico.

E adestramento con pesas cando debemos facer unha combinación de traballo e descanso, distribución razoable do adestramento muscular. Podes realizar dous ou tres adestramentos de diferenciación segundo a túa propia situación, a cada grupo muscular obxectivo atribúeselles 4-5 accións de estimulación omnidireccional, cada acción está organizada en 4-5 grupos, escolla o peso 10-15RM pode mellorar a dimensión muscular.

O grupo muscular principal debe descansar durante 3 días despois de cada adestramento, e o grupo muscular pequeno debe descansar durante 2 días despois de cada adestramento para darlle tempo suficiente ao músculo para repararse.

Durante o adestramento do músculo, debemos prestar atención aos suplementos proteicos, como ovos, peitugas de polo, peixe de mar, carne magra, produtos lácteos e outros alimentos, para que os músculos absorban suficientes nutrientes para que os músculos crezan fortes e cheo.

Non obstante, a un certo período de adestramento muscular, descubrirás que o período dourado do crecemento muscular pasou gradualmente, o adestramento muscular caeu gradualmente nun período de pescozo de botella, esta vez a dimensión muscular non pode subir.

Que debo facer se o meu crecemento muscular está atascado? Aprende 4 xeitos de seguir facendo músculo e engordar!

Método 1, diminuír a velocidade de acción, sentir a forza máxima

Cando realizas un movemento rapidamente fronte a un movemento lentamente, os músculos senten que a forza é completamente diferente. Ao adestrar, facer máis para completar demasiado rápido, é fácil aparecer outros grupos musculares para pedir prestado, o fenómeno da inercia corporal, de xeito que a forza do grupo muscular obxectivo vai diminuír.

Se podes ralentizar un pouco o movemento e facer unha pausa durante 1-2 segundos no pico do movemento, a estimulación dos músculos será máis profunda, axudando a mellorar a dimensión muscular.

Método 2, acurta o tempo intermitente do grupo

O tempo de descanso entre grupos é o tempo para que os músculos descansen durante un curto período de tempo. Ao comezar a construír músculo, a recomendación de Xiaobian é que o intervalo de tempo de cada movemento sexa de 45-60 segundos.

Cando sentes que o teu crecemento muscular se está embotellando, cómpre acurtar o intervalo e cambialo a 30-45 segundos, o que dará ao músculo unha maior sensación de bombeo.

Método 3: Mellorar o nivel de peso

Se segues facendo os mesmos exercicios unha e outra vez, o teu corpo adaptarase rapidamente e os teus músculos chegarán a un pescozo de botella no que xa non poden crecer. Neste momento, a nosa forza muscular está realmente mellorada e, neste momento, o teu peso non é o mellor peso para construír músculo.

Para mellorar aínda máis a dimensión muscular, pode aumentar o nivel de peso, o que pode facerche sentir esgotado, rompendo así o pescozo de botella, permitindo que o corpo promova máis grupos musculares para participar no adestramento, a dimensión muscular seguirá aumentando.

Por exemplo: cando fas press de banca, adoitaba ser de 10 kg de peso, agora podes probar 11 kg, 12 kg de peso, sentirás que a conxestión muscular é obvia.

Método 4: fai máis dun conxunto de cada acción

Ademais de axustar o nivel de peso para romper o pescozo de botella da construción muscular, tamén pode aumentar o número de conxuntos. Se o teu adestramento anterior era de 4 series por movemento, agora podes engadir unha serie por movemento, de 4 a 5 series, aumentando o número de series, sentirás de novo a aparición de esgotamento muscular, mellorando así a dimensión muscular.