A forma física novata debería comezar a partir de que mellor adestramento de movementos? Necesitamos comezar con movementos compostos, que poden impulsar a varios grupos musculares a participar no desenvolvemento, e a eficiencia da construción muscular será máis eficiente que os movementos illados.
Comparte 7 movementos compostos dourados para estimular o crecemento muscular, a primeira opción para principiantes no fitness!
Acción 1. Agachamento de peso

Esta é a acción composta máis importante no adestramento físico, que pode exercer os músculos das nádegas e das pernas dos membros inferiores e tamén promover o desenvolvemento dos músculos da cintura e abdominais. O grupo de músculos das pernas é o grupo muscular máis grande do corpo e non podemos ignorar o desenvolvemento do grupo de músculos das pernas cando se adestra, polo tanto, a agachamento debe engadirse ao plan de fitness.
Requisitos de acción: postura a gran distancia, apretar a cintura e os músculos abdominais e, a continuación, agacharse lentamente, os xeonllos non se dobran, pero para manter o equilibrio as articulacións dos xeonllos poden superar o dedo do pé, cando a coxa está a nivel do chan, volva lentamente ao posición de pé.

Paso 2: Pull-ups
Este é un exercicio dourado para exercitar o grupo muscular da parte superior do corpo, pero moitos novatos adoitan ser incapaces de completar o movemento de pull-up estándar, neste momento podemos usar unha banda elástica ou un taburete para reducir a resistencia do corpo, para guiar o movemento de pull-up completo.
A medida que melloras a forza das costas e dos brazos, poderás realizar máis dominadas e, a continuación, probar as dominadas estándar. Fai máis de 6 a 8 repeticións cada vez que adestras durante 5 series.

Acción 3: tira a barra con forza
Esta acción consiste en exercer os músculos da parte inferior das costas e a acción composta do músculo glúteo, podemos comezar a partir do adestramento de tracción dura con barra, manter a cintura e as costas erguidas, dobrar lixeiramente o xeonllo, os brazos preto do corpo, deixar que a barra tire desde o chan. arriba, sinta a forza dos músculos das costas. Realiza de 10 a 15 repeticións durante 4 series.

Acción 4, flexión e extensión do brazo de barra paralela
Este movemento pode exercer o tríceps, os músculos inferiores do peito e os músculos deltoides dos ombreiros, é un movemento composto de ouro multifuncional.
Ao adestrar, o corpo non debe inclinarse demasiado cara adiante, o cóbado debe estar preto do corpo e a velocidade do adestramento non debe ser demasiado rápida para evitar a axuda da inercia. Realiza de 10 a 15 repeticións durante 4 series.

Paso 5: press de banca con barra
Este é un movemento dourado para tonificar os músculos do peito e mellorar a forza do teu brazo.
Requisitos de acción: cómpre suxeitar completamente a barra, cando se adestra para afundir os ombreiros, os omóplatos non se bloquean, para evitar que a barra se treme. Ao empurrar a barra, sinte a forza dos músculos do peito e non se mova demasiado rápido para evitar un préstamo excesivo do brazo. Realiza de 10 a 15 repeticións durante 4 series.

Movemento 6: prensa con barra
Este é un exercicio de ombreiro que axudará a fortalecer os deltoides mentres desenvolve os músculos dos brazos. Escoller unha prensa de pé tamén pode fortalecer os músculos do núcleo e mellorar a súa estabilidade.
Requisitos de acción: a barra colócase diante do pescozo, mantén unha posición de pé e, a continuación, empurra lentamente a barra, de xeito que o brazo do cóbado dobrado estea lentamente cara á cabeza, manteña unha traxectoria vertical da barra, os brazos e o corpo. manter unha liña recta como estándar.

Paso 7: A cabra érguese
Sempre descoidamos o adestramento dos músculos do núcleo, e o levantamento de cabras é un movemento dourado para exercitar os músculos do núcleo, o que pode mellorar a nosa forza central e mellorar o rendemento deportivo. Para os traballadores de colo branco, pode mellorar o problema da dor de creatina na parte baixa das costas. Realiza 15 repeticións durante 4 series.