Se queres construír músculo, non só necesitas traballar duro no adestramento de forza, senón que tamén debes escoller o método correcto. Hoxe, imos compartir 5 consellos para construír músculo para que poidas facer exercicio de forma máis eficiente.

1. Mellora gradualmente o nivel de carga e intenta romper o teu propio PR

No ximnasio, moitas veces vemos algunhas persoas ao principio para escoller un peso moi pesado, e despois non pode facer algunhas veces para desistir. De feito, o enfoque correcto debería ser aumentar gradualmente o nivel de peso e desafiar os seus límites, para mellorar a dimensión muscular.

PR refírese ao peso máximo do adestramento de forza normal, o peso límite persoal. Ao construír músculo, o aumento de peso permite que os músculos teñan unha estimulación máis profunda, o que lle permite obter un adestramento adicional. Polo tanto, recoméndase que intente romper o seu PR no adestramento, como aumentar o peso e aumentar o número de grupos.

2, organizar 2-3 veces por semana exercicio aeróbico cepillo graxa

Durante a construción muscular, tamén é necesario controlar a taxa de graxa corporal para evitar a acumulación de graxa durante a construción muscular. E o exercicio aeróbico é a mellor forma de cepillar a graxa, pero tamén para mellorar a capacidade pulmonar, fortalecer a resistencia física, permíteche exercer un mellor rendemento.

Recoméndase organizar exercicios aeróbicos 2-3 veces por semana, como trotar, andar en bicicleta, nadar, etc., e controlar o tempo a uns 30 minutos cada vez. Non obstante, é importante ter en conta que debe haber polo menos 6 horas entre o exercicio cardiovascular e o adestramento de forza.

3. Adestrar con súper equipos

O adestramento de supergrupo é a práctica de combinar dous ou máis exercicios diferentes para o adestramento continuo. Isto pode aumentar a intensidade do adestramento e mellorar a adaptabilidade dos músculos. Por exemplo, podes combinar press de banca e flexións para súper conxuntos.

4. Obter suficiente proteína

A proteína é o bloque básico do músculo, polo que debes obter moita proteína. En xeral, cómpre consumir uns 2 gramos de proteína por quilo de peso corporal, como por exemplo: 50 kg de persoas necesitan complementar 100 g de proteína ao día.

O contido proteico dos diferentes alimentos é diferente, podes escoller peituga de polo, ovos, peixe e outros alimentos ricos en proteínas ou proteínas en po e outras formas de complementar.

5. Aumenta a inxestión de calorías e come varias comidas

Construír músculo require moita enerxía para promover o crecemento muscular, e a fonte de enerxía son as calorías. Polo tanto, cómpre aumentar a inxestión de calorías (entre 300 e 400 calorías máis do habitual), comer limpo, evitar a comida lixo e comer varias comidas ao mesmo tempo, varias veces para complementar a taxa de absorción dos alimentos para garantir que os músculos teñan o suficiente. nutrientes e subministración de enerxía.

Estas son 5 pautas de construción muscular recoñecidas, espero que poidas polo camiño correcto, unha construción muscular máis eficiente, para que se fagan máis fortes.