No ximnasio, o adestramento dos músculos do peito sempre foi a parte máis popular do novato. Todo o mundo quere ter un par de músculos do peito cheos para mostrar o seu corpo tonificado. Non obstante, moitas persoas ignoran o adestramento das costas, o que resulta nun peito desenvolvido e unha costa relativamente débil.

O chamado: adestramento de peito novato, adestramento de costas veterano! A importancia dos músculos das costas é evidente. Hoxe, imos falar dos moitos beneficios do exercicio para as costas:

1. Os músculos das costas son o sistema de apoio do corpo e son moi importantes para manter unha boa postura e equilibrio. O adestramento das costas pode activar os músculos das costas, mellorar o problema da dor nas costas, mellorar o índice de saúde e crear unha postura recta.

2, as persoas que perden peso fortalecen o músculo das costas, poden mellorar o contido muscular, mellorar efectivamente o valor metabólico básico, permítenche consumir máis calorías todos os días, axudan a aumentar a velocidade de queima de graxa, permítelle perder peso máis rápido.

3, a práctica das costas dos nenos pode aumentar o ancho e o grosor das costas, crear unha figura de triángulo invertido para que a proporción do corpo enteiro sexa máis simétrica. As nenas practican as costas para escoller un peso pequeno, poden mellorar o problema das costas do tigre, darlle forma ás costas finas e fermosas, permíteche usar roupa mellor.

Como practicar cientificamente? Para adestrar os músculos das costas, primeiro debemos aclarar a estrutura dos músculos das costas, que inclúe principalmente os principais músculos das costas, os músculos trapecios, os romboides e os músculos escalenos.

Para diferentes músculos das costas, podemos realizar diferentes movementos de adestramento, para poder exercitar todo o rango.

Paso 1: Pull-ups

Un dos exercicios clásicos para as costas é o pull-up, que é familiar para moitos entusiastas do fitness. Ao suxeitar a barra enriba, usa a forza muscular das costas para tirar do corpo ata que o queixo estea por riba da barra, e despois baixa lentamente o corpo. Este exercicio céntrase nos músculos das costas, especialmente nos dorsais.

Acción 2. Fila de barras

A fila con barra é outro exercicio clásico para adestrar os músculos das costas. De pé diante da barra, inclínase para manter a parte superior do corpo paralela ao chan, manteña a barra coas dúas mans e, a continuación, tire da barra cara ao peito, mantendo as costas rectas. Este exercicio traballa eficazmente os músculos das costas anchas e trapecios.

Acción 3, fila dun brazo con mancuernas

A fila dun brazo con mancuernas é un movemento de adestramento traseiro moi bo. Estando de pé, coloque unha man sobre o estante de mancuernas e colle a mancuerna coa outra, inclínase e mantén a parte superior do corpo paralela ao chan, despois tira a mancuerna cara ao peito e báixaa lentamente. Este movemento axudarache a exercitar mellor o equilibrio muscular das costas.

Acción 4. Inverte o paxaro

O voo inverso é un exercicio que pode adestrar eficazmente os músculos das costas. Usando pesas ou instrumentos para o voo inverso, podes centrarte en exercitar os músculos das costas, como os músculos dorsais e trapecios. Cando fagas voo inverso, mantén o teu corpo estable, mantén o peso sobre os talóns e presta atención a manter as costas rectas.

Móvete 5. A cabra érguese

Goat lift, é un exercicio integral dos músculos das costas. Estando de pé, coloque as mans sobre as pernas e incline a parte superior do corpo cara adiante, despois endereite lentamente a parte superior do corpo mentres tira os omóplatos cara a dentro. Este movemento pode construír eficazmente a forza muscular e a estabilidade das costas.

Unha nota final:

1, antes de calquera adestramento físico, asegúrate de ter un exercicio de quecemento adecuado con antelación e adestra baixo a guía dun adestrador profesional para evitar lesións.

2, adestramento de volta tamén ten que prestar atención á cantidade correcta de carga, segundo a súa situación real para determinar. Unha carga demasiado lixeira fará que o adestramento sexa menos efectivo e unha carga demasiado pesada aumentará o risco de lesións.

3, preste atención á postura correcta do adestramento. Mantén unha boa postura durante o adestramento e intenta evitar as costas do gato ou agacharse.